Bí kíp tăng cơ giảm mỡ của chuyên gia thể hình

Lizzy High, 22 tuổi, lên kế hoạch tập luyện cụ thể, tăng dần cường độ đến gần ngưỡng kiệt sức, nạp protein đầy đủ... để có vóc dáng hoàn hảo.

Cô gái đến từ Bắc London, nổi tiếng trên Instagram với biệt danh Liz Bites Back, có hơn 419.000 người theo dõi. Cô vừa chia sẻ những lời khuyên bổ ích trong hành trình biến đổi hình thể, thông qua bức ảnh trước và sau trên Instagram. Đó là minh chứng sống động rằng những điều chỉnh nhỏ bé có thể tạo nên sự thay đổi lớn lao.

Lizzy High

Bí quyết thành công nằm ở việc Lizzy tuân theo kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống được thiết kế cẩn thận, nhằm tạo sự thiếu hụt calo cần thiết cho việc giảm mỡ, hoặc duy trì lượng calo hiện tại để phát triển cơ bắp. Cô cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ đủ protein, bởi đây là yếu tố không thể thiếu cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Theo Lizzy, chỉ cần áp dụng những nguyên tắc cơ bản và kiên trì theo đuổi, có thể chứng kiến sự biến đổi đáng kể của cơ thể.

Lizzy chia sẻ trên Instagram rằng cân nặng có thể giữ nguyên nhưng thành phần cơ thể lại thay đổi đáng kể. Đây chính là quá trình tái cấu trúc cơ thể, khi tỷ lệ mỡ và cơ bắp thay đổi dù trọng lượng không đổi, có nhiều cách khác nhau để thực hiện.

Muốn giảm mỡ, mọi người nên tập trung vào việc đốt cháy mỡ. Nếu lượng mỡ không nhiều nhưng muốn hạn chế tăng mỡ, việc xây dựng cơ bắp sẽ là mục tiêu chính. Lượng calo tiêu thụ sẽ thay đổi tùy theo mục tiêu. Để giảm mỡ, cần duy trì một sự thiếu hụt calo nhỏ, khoảng 100-250 kcal mỗi ngày. Để xây dựng cơ bắp, có thể duy trì hoặc tăng lượng calo tiêu thụ khoảng 250 kcal.

Quá trình tái cấu trúc cơ thể có thể bao gồm nhiều giai đoạn khác nhau, từ xây dựng cơ bắp đến giảm calo khi đã đạt được hình thể và sức khỏe mong muốn.

Theo lời của Lizzy, những điều cần làm bao gồm:

1. Theo dõi một kế hoạch tập luyện cụ thể, bởi việc thực hiện các bài tập ngẫu nhiên sẽ không mang lại tiến triển đáng kể.

2. Đảm bảo tập trung vào đúng kỹ thuật trước khi tăng cường độ tập luyện dần dần.

3. Tập luyện đến gần ngưỡng kiệt sức cho hầu hết bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

4. Tăng cường tiêu hao năng lượng không nhất thiết phải làm việc mệt mỏi trên máy chạy bộ. Nên thực hiện khoảng một giờ LISS (nhóm bài tập luyện đưa cơ thể người tập vào trạng thái vận động thấp và ổn định trong một khoảng thời gian nhất định) mỗi tuần, chẳng hạn như 4 lần đi bộ dốc 15 phút và có mục tiêu bước chân cụ thể.

5. Đảm bảo ăn đủ protein để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Nếu không, quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng.

Theo VNE